设为首页收藏本站

仙居县登山协会网

 找回密码
 中文注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 1332|回复: 1

如何减少徒步带来的腰酸背痛?

[复制链接]
     
发表于 2016-4-29 14:09:34 | 显示全部楼层 |阅读模式


如何减少徒步带来的腰酸背痛?

正确的姿势,瑜伽般的拉伸,避免徒步带来的酸痛;合理的准备,占尽先机,走更远,行更长。
  很久以前我们就学会了走路。但加上60磅的绳子、器械、食品以及其他装备,你可能就感觉需要点进修课程。高耸的路线,幽静的独处,野生动物的踪迹,这些长途跋涉中得到的犒赏,也许能补偿漫长艰难的痛苦;不过,练习以下身体姿势、拉伸动作、以及打包的指导准则,可以更好地减少酸痛和疲惫。正确的提前准备,让你占尽先机,从而行得更远。

上身

  •   沉重的荷载,会压低你的肩膀,头部和颈部则向前探出,这样会拉伸上背部的肌肉,长时间负重必然导致疲惫。将背包调节到正确合身的尺码,能让你伸直脊椎,保持其自然的曲线(包括颈椎,胸椎和腰椎的生理弯曲)。这一姿势可以有效防止背部和颈部的疼痛。注意你的重心;它应该正直位于骨盆上方,你的脊椎应该感觉很长、很高。放松肩膀,将它们向后拉伸,不要驼背。松垂的肩膀会自然将胸部推出,这样头部和颈部就能回到正确的同轴位置。保持颈部正直,头部昂起,就好像有人朝上拉你的头发一样。目视前方,需要的时候才扫视路上的障碍;尽量保持下颚与地面平行。不要不断低头盯着小路---久而久之会给上背部带来很大压力。


胳膊
让胳膊随着步态自然摆动;不要将它们交叉于胸前,那样会改变重心,带来下背部的疼痛。
躯干
稍稍收腹,让肚脐更靠近脊椎一些;这样能支撑下背部肌肉,从而稳定背部的负重。
下身
徒步手杖很有帮助,尤其是陡峭区域,因为它们能降低对膝盖的冲击。调节手杖高度,使手肘保持90度,前臂与地面平行。
  以脚跟中部落地,膝盖微微弯曲,让腿部和臀部的肌肉吸收冲击,减少关节压力。保持脚趾正朝前方,不要内八字或外八字撇着;也不要将双脚内旋太多,这样会导致足弓扁平,并使膝盖和臀部不能同轴对准。如果你是长期的过度内旋者,找一双中部有更强支撑性的跋涉鞋,或者投资购买配件鞋垫。
调节背包合身性
如果你的背包没有调节至最合身的尺寸,是无法从上述身体姿势中获得最好的成效的。首先,度量你的躯干长度,以决定购买哪个尺码。使用软皮尺,让朋友帮你测量。头部前倾,从脖子基部的凸起开始测量。然后将双手放置于臀部上方。测量人将软皮尺沿脊椎往下,直到到达你两个大拇指之间的连线。这就是你的躯干长度。一般情况下:XS适于15.5英寸以下;S适于16到17.5英寸;M/标准型适于18到19.5英寸;XL适于20英寸及以上。(1英寸=2.54厘米)
分配背包重量
除了调节合身之外,非常重要的一点是了解如何将重量在背上均匀分配。如果既携带宿营装备,又携带攀登装备,绝大多数人会把睡袋以及其他暂时用不着的东西(备用衣物,睡垫,等等)放在背包底部。将最重的物品(绳子,器械,炊具)放在睡袋的上方,靠近脊椎的位置。这样可以创造舒适而平衡的背负重心。周边塞上较为柔软的东西,比如冲锋服,帐篷,外帐,羽绒服等,以便固定较重物品避免移位。它们也能充分填塞背包中的闲置空间。别忘了带上必备品---水,头灯,行动食---并放在易于拿到的位置。

662910306154442677.jpg
97_706434_8ef3dfec6a9cbe2.jpg
回复

使用道具 举报

     
发表于 2016-4-29 20:01:37 | 显示全部楼层
赞,事事处处有学问
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 中文注册

本版积分规则

手机版|Archiver|    

© 2001-2012 仙居县登山协会网 ( 浙ICP备12007817号-2 )

Powered by Discuz! X3.2

返回顶部